JAKARTA, KOMPAS.com - Makanan yang bersinergi akan menambah penyerapan zat gizi yang tentu saja bermanfaat bagi kesehatan. “Sinergi itu terjadi saat dua atau lebih zat gizi bekerja bersama untuk memperoleh manfaat sehat yang tidak bisa dihasilkan bila zat gizi itu sendirian,” ujar David R. Jacobs, Ph.D.Profesor epidemiologi di University of Minnesota, Amerika Serikat itu lalu mencontohkan sinergi antara tomat dan brokoli dalam sup. Gabungan dua bahan kimia pelawan penyakit dari makanan tersebut membantu mencegah kanker prostat lebih efektif ketimbang bila mereka dikonsumsi sendiri-sendiri.
Ada sekitar enam pasang makanan yang dapat memberikan manfaat kesehatan secara optimal bagi kita.
1. Kalsium dan vitamin D, Pasangan Si Tulang Sehat
Sudah kita ketahui bahwa kalsium dapat menguatkan tulang. Hanya saja, kalsium tidak bisa bekerja sendiri. Untuk bisa menghasilkan tulang sehat, diperlukan vitamin D, fosfor, atau fosfat.
“Pembentukan tulang akan terjadi dengan bagus apabila rasio kalsium dengan fosfat seimbang, juga vitamin D. Semua zat-zat tersebut ada dalam makanan,” ujar DR. Abas Basuni Jahari, MSc, ahli gizi dari Puslitbang Gizi Depkes RI.
Kalsium yang berlebih tanpa kehadiran fosfat, hanya akan dibuang percuma. Begitu juga sebaliknya. Bila kadar fosfat berlebih sedangkan kalsium kurang, kekurangannya akan diambil dari tulang supaya jumlahnya dalam darah seimbang. Kondisi ini tentu saja tidak baik bagi tulang.
Steven Pratt, MD, penulis buku SuperFoods HealthStyle : Proven Strategies for Lifelong Health menyebutkan bahwa vitamin D merupakan pengatur utama dari penyerapan kalsium. Ini artinya, tanpa ketersediaan vitamin D, tulang tidak akan memperoleh manfaat maksimal dari makanan kaya kalsium. Menurut Susan E. Brown, Ph.D, Direktur Osteoporosis Education Project, tanpa vitamin D yang cukup, tubuh menyerap 65 persen kalsium lebih sedikit.
Beruntunglah Indonesia yang mendapat sinar matahari sepanjang tahun. Paparan sinar matahari pagi selama 10-15 menit mampu membantu pengolahan provitamin D yang ada di tubuh kita menjadi vitamin D, sehingga kebutuhan akan vitamin ini tercukupi. Paparan sinar matahari terbaik adalah pada pukul 06.00-09.00.
Sayangnya, gaya hidup saat ini membuat masyarakat Indonesia cenderung menghindari sinar matahari. Orang Indonesia takut berlama-lama berada di bawah sinar matahari. Seperti dikatakan Dr. Bambang Setiyohadi, Sp.PD-KR, konsulen rematologi di RSCM, “Penduduk Indonesia sekarang ini lebih sering menghindari sinar matahari karena takut hitam.”
Coba kombinasi salmon dan yogurt. Carol Fenster, Ph.D, penulis Gluten Free Quick and Easy, merekomendasi kombinasi yoghurt kaya kalsium dengan salmon yang merupakan sumber vitamin D, untuk membantu pembentukan tulang.
2. Karbohidrat dan Protein, Pasangan Si Pemulih Otot
Dijelaskan Monique Ryan, ahli gizi olahraga dan penulis Sports Nutrition for Endurance Athletes, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein diikuti olahraga akan mempercepat perbaikan dan penyembuhan otot. “Juga mencegah penurunan daya tahan tubuh,” ujar Ryan, seperti dikutip Alternative Medicine.
Efek sinergetik itu membuat kadar insulin lebih tinggi yang membuat otot-otot Anda secara cepat mengisap zat gizi seperti asam amino dan glukosa, sehingga siap digunakan untuk lari di treadmil atau berlatih yoga.
Coba tempe dan kentang. Kentang merupakan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Dengan demikian, ucap Ryan, akan segera diangkut oleh sel-sel otot untuk meningkatkan proses pemulihan secara lebih cepat.
Sementara itu, tempe yang berasal dari kedelai yang difermentasi menjadi sumber protein yang sangat baik. Dalam tempe terkandung asam amino esensial yang dapat memperbaiki otot, seperti yang terdapat dalam daging. Namun, tempe punya kelebihan, yakni mengandung kalsium, magnesium, dan potasium lebih banyak.
Selain itu, karena merupakan produk fermentasi, tempe mengandung bakteri yang bermanfaat bagi usus yang hampir serupa dengan yogurt. Bakteri ini memperbaiki sistem pencernaan dan daya tahan.
Kata Fenster, “Buat saya tempe itu seperti daging. Saya melapisinya dengan rempah-rempah lalu memanggangnya.” Bila dihidangkan dengan kentang rebus atau kentang tumbuk dan salad, bisa menjadi makanan usai berolahraga.
3. Zat besi dan Vitamin C, Si Pasangan Vegetarian
Bila Anda seorang vegan alias vegetarian murni, pasti bergantung pada tahu, legum, dan bayam untuk memperoleh zat besi. Di satu sisi, Anda menyelamatkan diri dari lemak jenuh dari daging, tetapi sebenarnya tubuh menyerap hanya 20 persen zat besi dari tumbuhan yang disebut zat gizi nonheme. Penyerapan ini bisa ditingkatkan bila Anda meminta bantuan.
“Asam askorbat yang populer dengan nama vitamin C memperbaiki ketersediaan zat besi nonheme dua hingga tiga kali lipat. Vitamin ini berperan dalam menghasilkan enzim yang terkait dengan perubahan zat besi nonheme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap, yaitu zat besi ferrous,” ujar Georgianna Donadio, Ph.D, Direktur Program untuk National Institute of Whole Health di Massachusetts.
Karena status zat besi yang baik dapat memperbaiki ingatan, penambahan makanan kaya vitamin C dalam makanan yang telah diperkaya zat besi, membantu Anda memiliki daya ingat yang lebih baik.
Pasangan ini bisa diperoleh dari quinoa dan paprika. Dijelaskan oleh George Mateljan, penulis The World’s Healthiest Foods, “Quinoa tak hanya unik, tetapi juga merupakan sumber zat besi yang terkonsentrat dan mengandung protein komplet.”
Quinoa adalah sejenis padi-padian, mirip gandum. Menambahkan paprika yang kaya vitamin C saat memasak quinoa akan meningkatkan penyerapan zat besi.
4. Lemak dan Karotenoid, Si Pencegah Kanker
Jangan langsung menuduh lemak sebagai biang keladi gangguan kesehatan. Tak semua lemak bersifat jahat. Lemak tak jenuh, menurut Donadio, memudahkan perkembangan membran sel sehat yang membuatnya lebih mudah bagi karotenoid sayur untuk masuk ke sel tersebut.
Penelitian di Ohio State University dan Iowa State University menunjukkan bahwa menambahkan lemak baik seperti minyak zaitun ke dalam mangkuk salad Anda bisa meningkatkan sejumlah pelawan kanker, karotenoid-antioksidan pelindung jantung seperti lutein, likopen, dan betakaroten.
Untuk memperoleh kandungan likopen Anda bisa menyantap pizza. Ini karena tomat yang terdapat dalam pizza dipadati oleh likopen. Likopen merupakan antioksidan yang menurunkan risiko kanker prostat, payudara, paru, dan lainnya, juga memiliki efek perlindungan terhadap jantung. Penelitian menunjukkan bahwa penyerapan likopen yang terbaik adalah bila tomat dimasak dengan minyak zaitun.
Sebuah studi membuktikan, kombinasi tomat dan brokoli lebih efektif dalam memperlambat pertumbuhan tumor daripada mengonsumsi tomat atau brokoli secara sendiri-sendiri. Untuk memperoleh manfaat lebih, coba panaskan potongan tomat dan brokoli dengan minyak zaitun.
Cara lain, coba minyak rami dan tomat. Minyak berwarna hijau ini sangat baik berkat keseimbangan dari asam lemak omega-6, omega-3 dan sejumlah vitamin E. Tambahkan minyak rami pada potongan tomat segar untuk menyerap seluruh likopennya.
5. Folat dan Vitamin B6, Pasangan di Jantung Sehat
Folat maupun asam folat termasuk vitamin B, yaitu B9, yang larut dalam air. Keduanya memang sama. Yang membedakan hanya bentukannya. Folat dijumpai secara alami pada sayuran hijau serta buah. Asam folat adalah bentuk sintetis dari folat yang biasa digunakan sebagai suplemen atau yang ditambahkan pada makanan.
“Setiap hari, setiap orang membutuhkan 600 mkg asam folat,” ujar Dr. Noroyono Wibowo, Sp.OG(K). Menurut spesialis kebidanan dan kandungan dari FKUI ini, sekitar 200 mkg folat diperoleh melalui asupan makanan, yaitu sayuran dan buah. Sayang, hanya sekitar 45 persen folat yang diserap tubuh. Sisanya mesti dipenuhi melalui suplemen maupun makanan yang difortifikasi.
Kekurangan asam folat berdampak tidak baik, terlebih pada wanita hamil. Dijelaskan oleh Kepala Divisi Fetomaternal, Departemen Obstetri dan Ginekologi, FKUI/RSCM ini, wanita hamil yang kekurangan asam folat, janinnya berisiko mengalami neural tube defect (NTD).
Secara alami perempuan bisa mengasup folat dari sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kelompok padi-padian, jeruk, pisang, dan hati. Hati sapi mengandung folat tertinggi dibanding sumber yang lain. Dalam 84 gram hati sapi terkandung hampir 200 mikrogram folat. Ini karena menurut DR. Bernard Joseph Venn, peneliti senior dari Department of Human Nutrition, University of Otago, Selandia Baru, hati merupakan tempat disimpannya folat pada hewan.
Hanya saja, lebih dari 80 persen folat dalam makanan seringkali hilang saat pemasakan dan tidak dapat diserap dengan mudah dibandingkan asam folat sintetis. Belum lagi kandungan folat dalam sayuran tidak terlalu tinggi. Berbeda dengan asam folat yang bisa dijumpai pada susu maupun suplemen.
Agar mendapat hasil yang lebih baik, asam folat harus diberikan bersama vitamin B6, B12, C, E, dan zinc. Gabungan folat dan vitamin B6, B12, serta komponen lain akan mengurangi peningkatan kadar homosistein.
Kadar homosistein yang tinggi menyumbang pada kejadian penyakit jantung, degenerasi makular, alzheimer, dan osteoporosis. Folat dan vitamin B6 berperan penting dalam memecahkan produk sampingan metabolik ini. Hasil penelitian dari Nurse’s Health Studi menunjukkan, asupan lebih tinggi kedua zat gizi ini dikaitkan dengan kejadian penyakit jantung dan kanker payudara yang lebih rendah.
Coba bayam dan alpukat. Dalam bayam terkandung folat yang berkualitas. Juga vitamin B6 dan substansi yang disebut betaine yang menurunkan homosistein.
Tambahkan alpukat dalam salad bayam dan Anda akan mendapat tambahan folat dan vitamin B6. Alpukat juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang akan membantu menyerap betakaroten bayam dan lutein pelindung mata.
6. Asam Elagik dan Kuersetin, Si Pencegah Kanker (lagi)
Wah, apa pula ini? Jangan mengerutkan dahi dulu. Terdengar agak asing, tetapi sebenarnya ilmu modern telah mengidentifikasi lebih dari 5.000 fitokimia bioaktif yang berbeda dalam buah, sayur, dan biji-bijian. Penelitian mengungkapkan bahwa zat kimia pelawan kanker akan bekerja lebih baik secara bersama-sama. Investigasi Journal of Nutrition menunjukkan, asam elagik makin memperkuat kuersetin, si pembunuh sel kanker.
Coba apel dan rasberi. Menurut Mateljan, apel dan rasberi berisi kuersetin dan asam elagik yang sangat besar. Bila Anda sudah memasukkan bayam dan alpukat dalam salad, Fenster menyarankan menambah rasa manis dengan potongan apel dan rasberi segar. “Anda juga bisa menambahkan buah ini saat membuat muffin supaya terasa manis,” katanya. @ Diana Yunita Sari
Tidak ada komentar:
Posting Komentar